Comment maintenir votre énergie et votre immunité naturelles pour un mode de vie actif ?

Les conseils de  Renee McGregor, Diététicien et Coach Sportif

L'été approche à grands pas, et avec lui, l'envie de sortir et de redevenir actif. Qu'il s'agisse de course à pied, de yoga, de vélo ou de natation, un peu de soleil incite à améliorer sa condition physique à l'extérieur. Mais après le long hiver que tout le monde vient de passer à l'intérieur, quels sont les meilleurs moyens de rester en bonne santé et de conserver un mode de vie actif ?

Nous avons travaillé avec l'experte Renee McGregor, diététicienne sportive de premier plan, pour vous donner tout le savoir-faire dont vous avez besoin pour maintenir votre énergie et votre immunité naturelles, afin que vous puissiez mettre en place un meilleur régime de fitness.

Différents types d'exercice nécessitent une nutrition différente pour l'énergie naturelle.

"Après l'entraînement, vous devez avoir un bon mélange de glucides et de protéines. Si vous avez effectué une longue séance d'endurance ou de haute intensité, vous devez viser 1,2 à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel et 0,4 g de protéines dans la phase suivant immédiatement l'entraînement. Si votre séance a été plus courte et moins intense, visez 1g de glucides par kg de poids corporel et 0,4g de protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance. Il peut s'agir de votre prochain repas ou, si ce n'est pas l'heure du repas, d'une collation appropriée. Parmi les bonnes options, citons un bagel avec des œufs pochés, une pomme de terre au four avec du thon ou 300 ml de lait aromatisé et une barre de céréales, un shake de lactosérum à base de lait de vache ou un shake protéiné végétalien à base de lait d'avoine et de banane."

Restez hydraté pour une immunité naturelle.

"La salive est votre première ligne de défense, donc si vous êtes déshydraté, vous avez tendance à ne pas produire autant de salive.

Veillez à avoir une alimentation variée et équilibrée, comprenant notamment des glucides complexes, car ceux-ci sont importants pour maintenir un système immunitaire sain. Veillez à consommer du fer et de la vitamine D en particulier."

Les femmes actives doivent manger un peu différemment pour conserver leur énergie naturelle et leur immunité.

"La principale chose dont les femmes doivent être conscientes est que leur appétit et leur composition nutritionnelle peuvent changer au cours du mois en raison des influences hormonales de leur cycle menstruel. Ainsi, pendant la phase folliculaire, qui s'étend approximativement du 1er au 15e jour, le 1er jour étant le premier jour du cycle, les besoins en fer peuvent être plus élevés en raison des pertes de sang. De même, vous auriez intérêt à consommer des aliments riches en acides gras essentiels pour réduire l'inflammation associée à vos règles.

Pendant la seconde moitié de votre cycle, la phase lutéale (jour 16-28), la progestérone est dominante et cela signifie que vos besoins, notamment en glucides, augmentent. Les glycémies peuvent être plus volatiles et fluctuer, il est donc recommandé de manger peu et souvent, en consommant un bon mélange de glucides complexes avec des protéines et/ou des graisses essentielles."

Il existe plusieurs micronutriments clés nécessaires à une immunité saine.

"En général, les micronutriments clés dont les personnes actives ont besoin dans leur alimentation ne sont pas si différents de ceux nécessaires en général pour maintenir un corps sain. Les plus importants en matière d'immunité sont probablement la vitamine D, la vitamine C, la vitamine B12, le fer et le calcium.

Pour intégrer ces micronutriments dans votre alimentation, veillez à avoir un régime varié et équilibré comprenant des glucides complexes, en particulier des céréales complètes, des sources de protéines maigres et végétales, notamment des légumes secs, du tofu, un mélange de couleurs et de variétés pour les légumes et les salades, des substituts de produits laitiers ou de soja et des acides gras essentiels, notamment des avocats, des poissons gras, des noix et des graines."

Le fer est un élément essentiel.

"Le fer est un nutriment essentiel nécessaire au maintien d'un système immunitaire sain. Lorsque notre hémoglobine et notre ferritine, c'est-à-dire nos réserves de fer, sont faibles, cela peut avoir pour conséquence de déprimer notre système immunitaire et nous rendre plus sensibles aux maladies et aux infections.

Les meilleures sources de fer sont la viande rouge, mais de plus en plus de personnes l'évitent pour des raisons de santé. Les œufs sont également une excellente source de fer. Les options végétales comprennent les céréales enrichies, les haricots, les glucides complets, les légumes à feuilles vertes et certaines noix, mais elles doivent être associées à de la vitamine C pour une meilleure absorption."

L'eau de Spatone est une option de fer liquide d'origine naturelle pour quiconque cherche à compléter son apport en fer.  Créée à partir de l'eau riche en fer de Snowdonia, elle est facile à digérer et à absorber. Il est également adapté aux végétaliens.

Mangez régulièrement pour maintenir vos niveaux d'énergie naturels.

"Ne laissez pas de trous plus de 4 heures, ce qui peut signifier manger 1 ou 2 en-cas en plus de vos 3 repas. Avec les collations, assurez-vous d'un bon mélange de glucides complexes avec des graisses ou des protéines, par exemple des gâteaux d'avoine avec du beurre de cacahuète, du houmous et des légumes ou un smoothie aux fruits et au yaourt."

La plupart des gens auront probablement besoin de manger 1 à 2 heures avant de s'entraîner pour s'assurer que leurs aliments ont été digérés. Si vous pratiquez une activité qui dure plus de 90 minutes, vous devrez également envisager de vous alimenter pendant votre séance. Idéalement, nous encourageons les personnes à récupérer dans les 20 à 30 minutes qui suivent la fin de leur séance. Il peut s'agir de votre prochain repas, mais si ce n'est pas l'heure du repas, utilisez une boisson ou une collation de récupération appropriée."

Les végétaliens et les végétariens doivent surveiller attentivement leur alimentation pour conserver leur énergie et leur immunité naturelles.

"L'essentiel est d'être attentif à ses besoins en fer et en B12, qui peuvent être difficiles à obtenir avec un régime à base de plantes en raison de leur faible biodisponibilité et de leur mauvaise absorption. Les végétaliens doivent s'assurer qu'ils consomment de la vitamine C en même temps que les aliments riches en fer d'origine végétale, afin de faciliter l'absorption."

En outre, un régime à base de plantes peut également être très volumineux et riche en fibres, mais pauvre en énergie. Si la disponibilité énergétique est faible de façon chronique, cela peut entraîner une réduction de la production de globules rouges.

Les personnes actives ne doivent pas lésiner sur les glucides pour obtenir de l'énergie naturelle.

"La disponibilité des glucides est très importante pour s'assurer que vous avez suffisamment d'énergie pour vous entraîner, mais aussi pour permettre la cascade hormonale nécessaire pour s'adapter et progresser dans votre sport.

Faites attention à votre alimentation de récupération, visez un bon mélange de glucides et de protéines, idéalement dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Il peut s'agir de votre prochain repas, donc quelque chose comme un bagel de salade de poulet ou des œufs sur des toasts, ou si ce n'est pas un repas, quelque chose comme du lait aromatisé est idéal. Le lait de vache ou de soja sont deux excellentes options. N'oubliez pas de rester hydraté, vous pouvez avoir besoin d'utiliser des électrolytes dans des conditions plus chaudes ou en intérieur."